[...] pleców, niech one pracują 4. pompki maxx3 - 3/1/1 sa to prawidłowe pompki? 2. wznosy bioder z oparciu plecami o ławkę 3 x 20 I tak ci idzie? bez problemu? :-> 3. wykroki z hantlami 3 x10 na nogę - 9kg to waga jednego hantla? zobacz wykroki robisz z niewiele mniejszym ciężarem niz przysiad, gdzie logika? ;-) 4. wyciskanie siedząc sztangielki - [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Jak juz chcesz robic bicka i tricka razem to sproboj superseri; -3serie uginanie ramion ze sztanga stojac/wyciskabie francuskie lezac do czola -3serie uginanie ramion z hantlami z supinacja nadgarstka/wyciskanie w waskim chwycie -3serie uginanie ramion chwytem młotkowym(na przemian, ze spieciami 1-2sec)/prostowanie ramion z linka wycoagu gornego [...]
[...] 3 razy w tygodniu co 2 dzień (np. pon,śr,pt), w każdej serii wykonuj 10-12 powtórzeń dość małym ciężarem, by dobrze przygotować mięśnie do dalszych treningów. 1)Przysiady z hantlami 3x 2)Podciąganie na drążku 3x 3)Pompki 3x 4)Wyciskanie hantli w górę stojąc 2x 6)Wyciskanie francuskie nad głową 2x 7)Uginanie ramion z hantlami 2x 8)Wspięcia [...]
[...] - 12 x 5 kg 3 seria - 9 x 7,5 kg 4 seria - 4 x 7,5 kg Plecy. MC 1 seria - 12 x 15 kg 2 seria - 12 x 17,5 kg 3 seria - 10 x 20 kg 4 seria - 5 x 20 kg Nogi. Wypady na step, z hantlami. 1 seria - 15 x 5 kg 2 seria - 15 x 6 kg 3 seria - 11 x 6 kg 4 seria - 6 x 7 kg Niestety więcej ćwiczeń nie było. Jeszcze 10 min cardio na bieżni. 5 min - [...]
[...] 4x25 -unoszenie nog w oparciu o lawke 3x40 -skakanka 4x1,5min We wtorek w ruch poszly nogi i biceps oraz skosne brzucha -przysiady ze sztanga z przodu 70-130(12) -wejscia z hantlami na podest 4x12 -wyprosty siedzac 4x15 -lydki 4x20 -modlitewnik 4x12 -uginanie hatlami stojac 4x12 -uginanie hantlem o kolano 4x15 -skosy na sztandze 4x25 -sklony [...]
Najprostszy możliwy plan: -Przysiad z hantlami 4 serie (6-12 powtórzeń) -Podciąganie na drążku 4 serie (6-12 powtórzeń, po przekroczeniu 12 powtórzeń, można doczepić obciążenie z hantli do paska, za pomocą sznurka) -Wyciskanie hantli leżąc na dwóch taboretach, na których położymy deskę 4 serie (6-12 powtórzeń) -Wyciskanie hantli w staniu 3 [...]
[...] rest + 2 Prostowanie siedząc, jednonóż 1 i 4 s 1 szt x 12- 13, 2 i 3 s 2 szt x 10+ Uginanie leżąc, jednonóż 4 s 1 szt 10, 9, 8, 5 powt na nogę i 3 powt na nogę Wykroki z hantlami 3 s po 30 powt 7 kg na hantel( myślałem że uda od pompy to mi eksplodują) Wspięcia na palce stojąc, jednonóż 3 s 30 kg x 6, 6, 7 Wspięcia na palce siedząc 50kgx12, 2 [...]
[...] ze sztangą 5 x 5 65 kg, 70, 75, 80, 90 Wypychanie nogami na suwnicy 240 kg x 12- 13 260kgx12 280kgx8- 9, 280 kg x 8 drop do 240 kg x 8 drop do 200 kg x 10- 12 Wykorki z hantlami 15 kg x 12, 3 s x 18 kg x 8, 8, 9 Prostowanie siedząc 4 s 2 szt 30, 30, 30, 20+ Uginanie leżąc 2 szt 30, 30, 30, 20 Wspięcia na palce stojąc jednonóż 30 kg x 6, 32, [...]
Jak wolisz ;-) Najlepiej i to, i to %-) A na poważnie: z użyciem gum możesz robić też ćwiczenia, których nie da się robić z hantlami, np. ściągania do klatki, przyciągania do brzucha, etc.
Wczorajszy trening: trening B 1) plank max czas (30s) 2) Wykroki z hantlami (15 razy na stronę) 3) wiosłowanie hantelką (15 razy na stronę) - nie wiem co źle było, ale baaardzo mnie mięsień z tyłu uda bolał w jednej nodze - na szczęście dzisiaj chodzę, choć lekko dalej go czuję 4) wyciskanie hantli leżąc (15 razy) 5) Wyciskanie hantli stojąc na [...]
[...] mi proszę z podziałem tego na odpowiednie treningi. Obmyśliłam sobie tak: nogi - przysiad ze sztangą i MC na prostych nogach klatka - wyciskanie na poziomej i rozpiętki z hantlami na skosie plecy - podciąganie na drążku (na początek z pomocą maszyny bo sama nic nie zrobię), wiosłowanie w padzie sztangą barki - wyciskanie sztangi z zza karku, [...]
[...] również z małą iloscią lekkich talerzy i czasami muszę skakać z cieżarami o wiele za bardzo niż powinnam ( najmniejszy to 1,25 kg ) wiec sztanga od razu o 2,5 kg i to samo z hantlami ( choc tu moge założyć na jedną stronę i będzie 1,25 :) Kompletnie nic mi z moich planów nie wyszło :( Miałam pojechac tylko na godzinke do pracy, nie wziełam [...]
[...] zjadlam śniadanie i na mieście sałatkę plus 2 kawałki pizzy. Znajomi prosili żebym chociaż spróbowała. Wieczorem pokręciłam ze 20 min cardio. Zrobiłam trochę powtórzeń z hantlami. I zasnęłam bez kolacji... Dzis 72.6 Dzien w domu. Wzielam wolne w pracy 1. Jajecznica na maśle ze szczypiorkiem, kanapki z humusem, rukola i pomidorkami [...]
[...] hantli zza głowy 12/10/8 2.Wyciskanie sztangi zza głowy w siadzie 2/10/8 Niedziela Kaptury Wznosy barków ze sztangą 4x do „palenia” Wznosy barków z hantlami w siadzie 4x do „palenia” Plecy Wiosłowanie sztangą 12/10/8/8 Wiosłowanie hantlami 12/10/8/8 Prosze nie zjedźcie mnie zbyt bardzo jezeli ten plan [...]